Orzechy laskowe a cholesterol: co pokazują badania kliniczne?

O korzyściach orzechów laskowych dla serca mówi się często. Ale co stoi za tym twierdzeniem? Przyjrzeliśmy się badaniom klinicznym z ostatnich dwudziestu lat i metaanalizom, które je podsumowują.

Najpierw podstawy: dlaczego orzechy laskowe są tłuste, a mimo to uważane za "dobre"?

Orzechy laskowe to w około 61% tłuszcz. Większość tego tłuszczu stanowią jednak jednonienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza kwas oleinowy. W badaniu kontrolnym orzechów Giresun Tombul stwierdzono wysoką zawartość kwasu oleinowego, a kwas linolowy zmierzono na poziomie 9,45%, palmitynowy 4,86% i stearynowy 2,55%. Niski udział tłuszczów nasyconych sprawia, że pod względem odżywczym orzechy laskowe mają profil zbliżony do oliwy z oliwek.

Ta różnica jest ważna, ponieważ wpływ na lipidy krwi zależy bardziej od rodzaju tłuszczu niż od jego ilości.

Randomizowane badanie kontrolowane: dane z 2013 roku

W badaniu z udziałem osób z hipercholesterolemią (wysokim cholesterolem) orzechy laskowe pokrywały 18-20% dziennego spożycia energii. W porównaniu z dietą kontrolną wyniki były następujące:

Odnotowano spadek cholesterolu całkowitego o 7,8%, cholesterolu LDL o 6,17%, trójglicerydów o 7,3% oraz wzrost cholesterolu HDL o 6,07%. Zaobserwowano też wyraźną poprawę w pomiarze FMD, który pokazuje funkcjonowanie wewnętrznej ściany naczyń.

Badacze zwrócili uwagę, że poprawa nie dotyczyła tylko poziomu cholesterolu. Spadły także poziomy utlenionego LDL, hs-CRP (wskaźnika stanu zapalnego) i sVCAM-1. Efekt wskazywał więc na coś szerszego niż samo "obniżanie cholesterolu".

Co mówi metaanaliza?

W bayesowskiej metaanalizie z 2016 roku, w której przejrzano dziewięć badań i połączono trzy badania randomizowane, stwierdzono istotny spadek cholesterolu LDL na korzyść diety bogatej w orzechy laskowe. Zauważono też wyraźną tendencję do spadku cholesterolu całkowitego.

W tej samej analizie cholesterol HDL, trójglicerydy i wskaźnik masy ciała pozostały w dużej mierze bez zmian. To ostatnie jest ważne: choć orzechy laskowe są kaloryczne, w badaniach nie powodowały przyrostu masy ciała.

Kolejne badanie dotyczące odporności na utlenianie

W badaniu z udziałem zdrowych osób z prawidłowym cholesterolem po 30 dniach jedzenia orzechów laskowych czas odporności LDL na utlenianie wzrósł z 54,6 do 65,2 minuty. Zwiększyła się ilość alfa-tokoferolu (witaminy E) w LDL, a poziom utlenionego LDL spadł.

Wydaje się to bezpośrednio związane z zawartością witaminy E w orzechach laskowych. Utlenianie cząsteczek LDL uznaje się za jeden z pierwszych etapów miażdżycy, dlatego temu wynikowi poświęcono szczególną uwagę.

Ważny szczegół: efekt nie jest trwały

Być może najbardziej uderzający wynik badania z 2013 roku: 4 tygodnie po odstawieniu orzechów laskowych pomiary wróciły do poprzedniego poziomu.

Pokazuje to, że orzechy laskowe nie są "kuracją", którą stosuje się przez jakiś czas i kończy. Badacze zalecają włączenie ich na stałe do codziennej diety bez zwiększania całkowitej liczby kalorii.

Badanie z udziałem dzieci

W ośmiotygodniowym randomizowanym badaniu z udziałem dzieci i nastolatków z pierwotną hiperlipidemią w grupach otrzymujących orzechy laskowe ze skórką i bez skórki cholesterol LDL spadł, a stosunek HDL/LDL wzrósł. Co ciekawe, nie stwierdzono wyraźnej różnicy między orzechami ze skórką i bez niej.

Ile zatem dziennie?

W badaniach stosowano ilości odpowiadające 15-20% dziennej energii, co dla dorosłego oznacza mniej więcej 30-60 gramów. Źródła żywieniowe najczęściej zalecają garść dziennie, czyli około 30 gramów.

Badania wielokrotnie podkreślają kluczowy warunek: dodając orzechy laskowe do diety, nie zwiększaj całkowitej liczby kalorii. Orzechy powinny być nie dodatkiem do posiłków, lecz zamiennikiem mniej wartościowej przekąski.

Niestety nie wszystko jest takie proste

Większość tych badań przeprowadzono na stosunkowo małych grupach i przez krótki czas. Do metaanalizy udało się włączyć tylko trzy badania randomizowane. Wyniki są obiecujące, ale stwierdzenie "jedz orzechy laskowe, a cholesterol spadnie" byłoby przesadą.

Orzechy laskowe mają sens jako część zrównoważonej diety. Jeśli masz problem z cholesterolem, decyzje o leczeniu podejmuj z lekarzem. Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie stanowi porady medycznej.

Źródła

Orem A. i wsp., "Hazelnut-enriched diet improves cardiovascular risk biomarkers beyond a lipid-lowering effect in hypercholesterolemic subjects", Journal of Clinical Lipidology, 2013.

Perna S. i in., "Effects of Hazelnut Consumption on Blood Lipids and Body Weight: A Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis", Nutrients, 2016.

Yücesan F.B. i in., "Hazelnut consumption decreases the susceptibility of LDL to oxidation", Anadolu Kardiyoloji Dergisi, 2010.

Deon V. i in., "Effect of hazelnut on serum lipid profile and fatty acid composition of erythrocyte phospholipids in children and adolescents with primary hyperlipidemia", Clinical Nutrition, 2018.