Czy od orzechów się tyje? 24-tygodniowe badanie dało zaskakujący wynik

Garść orzechów laskowych to około 190 kalorii. Tyle samo mają dwie kromki chleba. Mimo to badania nad orzechami konsekwentnie nie wykazują przyrostu masy ciała. Powód jest ciekawy.

Najpierw najbardziej uderzające badanie

W 24-tygodniowym randomizowanym badaniu kontrolowanym z udziałem 95 zdrowych dorosłych uczestnicy dodawali do diety odchudzającej około 40 gramów mieszanki orzechów albo słone krakersy o tej samej kaloryczności.

Po pierwszych 12 tygodniach obie grupy schudły: grupa orzechowa o 1,6 kg, grupa krakersowa o 1,9 kg. Grupa krakersowa straciła nieco więcej.

Prawdziwa różnica pojawiła się w drugiej połowie. W 24. tygodniu, czyli pod koniec okresu utrzymania wagi, **jedyną grupą, która utrzymała utraconą wagę, była grupa orzechowa.** W tej samej grupie uczucie sytości wyraźnie wzrosło w porównaniu z początkiem.

To dobry przykład tego, dlaczego wyniki krótko- i długoterminowe mogą się różnić.

Mechanizm 1: Nie wszystkie kalorie są wchłaniane

Kaloryczność podana na etykiecie orzechów jest wyliczana standardową metodą, tzw. współczynnikami Atwatera. Badania pokazują jednak, że rzeczywista energia z orzechów jest **niższa** niż te szacunki.

Powodem jest matryca żywności: tłuszcz orzecha laskowego jest zamknięty w mocnych ścianach komórkowych. Żucie otwiera część tych komórek, ale nie wszystkie. Tłuszcz z nieotwartych komórek jest wydalany bez strawienia.

Czyli nie przyswajasz wszystkich 190 kalorii z garści orzechów. Efekt zależy od dokładności żucia i formy produktu: w paście ściany komórkowe są już rozbite, więc wchłanianie jest wyższe.

Mechanizm 2: Hormony sytości

Wykazano, że jedzenie orzechów wpływa na hormony regulujące apetyt. W tym układzie biorą udział GLP-1, GIP, PYY, polipeptyd trzustkowy i grelina.

W randomizowanym badaniu z udziałem 140 dorosłych z nadwagą porównano osoby jedzące migdały z osobami jedzącymi batony węglowodanowe o tej samej kaloryczności. W grupie migdałowej poprawiły się hormony regulujące apetyt, ale w **zgłaszanym przez uczestników uczuciu głodu** nie było istotnej różnicy.

To ważne rozróżnienie: zmiany zmierzone w chemii organizmu nie zawsze pokrywają się z tym, co czujemy.

Z kolei w 4-tygodniowym badaniu z orzechami pekan u starszych dorosłych odnotowano zarówno wzrost hormonów sytości, jak i spadek apetytu.

Mechanizm 3: Efekt zastępowania

Kiedy jesz garść orzechów laskowych, nie jesz czegoś innego. W literaturze żywieniowej nazywa się to "zastępowaniem".

W metaanalizie obejmującej 31 badań stwierdzono, że jedzenie orzechów zwiększa dzienne spożycie energii średnio o 76 kilokalorii. Na pierwszy rzut oka brzmi to niekorzystnie. Kluczowe jest jednak to, że dodatkowe kalorie są **mniejsze** niż kaloryczność samych orzechów. Oznacza to, że jedząc orzechy, ludzie samoistnie jedzą mniej w innych posiłkach.

Ponieważ kompensacja nie jest pełna, zostaje niewielka nadwyżka, ale w badaniach nie przekłada się ona na przyrost masy ciała.

Forma i pora mają znaczenie

W przeglądzie opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition wskazano, że efekt sytości może być silniejszy w przypadku orzechów jedzonych **w całości i jako przekąska między posiłkami**.

W praktyce: garść orzechów laskowych zjedzona między posiłkami może sycić bardziej niż te same orzechy posmarowane jako krem na posiłek. Rolę odgrywa tu czas żucia i nienaruszona struktura żywności.

Czego to nie oznacza?

Nie oznacza to, że „orzechy odchudzają”. W badaniach orzechy nie były dodatkiem do dotychczasowej diety, lecz **zastępowały** inną przekąskę.

Jeśli dodasz 100 gram orzechów laskowych do codziennych posiłków, opisane mechanizmy nie zrównoważą tej nadwyżki.

Orzechy laskowe są bardzo kaloryczne: 100 gram to około 628 kalorii. Bez kontroli porcji żaden mechanizm nie zadziała.

Wnioski praktyczne

Garść, czyli około 30 gram, jest zbliżona do ilości stosowanych w badaniach.

Zamiast jeść prosto ze słoika, lepiej odmierzyć dzienną porcję do małej miseczki. To znacznie pewniejsze niż szacowanie na oko. „Garść” może różnić się nawet dwukrotnie w zależności od osoby.

Pod względem sytości lepiej jeść orzechy osobno, jako przekąskę, niż dodawać je do posiłku.

Źródła

Wang J. i in., „Mixed Tree Nut Snacks Compared to Refined Carbohydrate Snacks Resulted in Weight Loss and Increased Satiety during Both Weight Loss and Weight Maintenance: A 24-Week Randomized Controlled Trial”, Nutrients, 2021.

Baer D.J. i in., „Nuts, Energy Balance and Body Weight”, Nutrients, 2023.

Carter S. i in., „Acute feeding with almonds compared to a carbohydrate-based snack improves appetite-regulating hormones”, European Journal of Nutrition, 2022.

Nikodijevic C.J. i in., wpływ orzechów na spożycie energii, głód i sytość: metaanaliza 31 badań, 2019.

Mattes R.D. i in., „A review of the effects of nuts on appetite, food intake, metabolism, and body weight”, American Journal of Clinical Nutrition.