Фундук і чутливість до інсуліну: вплив на рівень цукру в крові

Тим, хто стежить за рівнем цукру в крові, буває складно обрати горіхи. Подивімося, яке місце серед них займає фундук.

Низький вміст вуглеводів

У 100 г фундука близько 16,7 г вуглеводів, з яких 9,7 г становить клітковина. Тому засвоюваних вуглеводів зовсім небагато. Цукру в 100 г лише 4,34 г.

За даними Aprifel, вміст вуглеводів у фундуку помітно нижчий за середній серед горіхів, а клітковини, навпаки, вищий.

На практиці це означає: жменя фундука вагою 30 г містить близько 2 г засвоюваних вуглеводів. Порівняно з пачкою печива такої самої калорійності різниця величезна.

Дослідження чутливості до інсуліну

У невеликому дослідженні учасники протягом 12 тижнів щодня отримували 30 г горіхової суміші, з них 7,5 г фундука. Наприкінці дослідження в учасників спостерігалося покращення чутливості до інсуліну.

Тут варто бути обережними: дослідження стосувалося не саме фундука, а суміші горіхів, і учасників було небагато. Тож цього недостатньо, щоб стверджувати, що «фундук лікує інсулінорезистентність». Проте це вказує на загальний потенціал горіхів у цьому напрямі.

Чому він не підвищує цукор у крові швидко?

Працюють разом три компоненти.

Високий вміст жирів уповільнює спорожнення шлунка. Білок урівноважує швидкість надходження вуглеводів у кров. А клітковина подовжує процес травлення.

У результаті замість різкого стрибка цукру в крові виходить більш пологая крива. Цей самий механізм пояснює, чому фундук надовго дає відчуття ситості.

До їжі чи окремо?

Якщо додати горіхи до страви з вуглеводами, це може пом'якшити її вплив на рівень цукру в крові. Такий підхід часто радять дієтологи.

Проте тут важлива порція. Фундук дуже калорійний продукт; якщо додавати його до основної їжі, загальна кількість спожитої енергії зростає. Тим, хто стежить за вагою, краще не їсти фундук додатково, а замінювати ним менш поживний перекус.

Як читати етикетку фундукової пасти

Із фундуковою пастою все залежить від продукту. Багато паст на ринку містять цукор, глюкозний сироп і рослинну олію; тоді їхній вплив на цукор у крові відрізняється від впливу чистого фундука.

Пасти, склад яких складається з одного рядка і містить лише фундук, найближчі в цьому сенсі до чистого фундука. Вміст цукру та наявність доданої олії на етикетці скажуть більше, ніж назва продукту.

Чи варто боятися набрати вагу?

Через високу калорійність фундука вважають, що від нього гладшають. У метааналізі 2016 року в групах з раціоном, багатим на фундук, не виявили суттєвих змін індексу маси тіла.

Імовірно, причина в ефекті ситості: ті, хто їсть фундук, зазвичай менше їдять інших продуктів. Проте це не означає «їжте скільки завгодно». У дослідженнях загальний баланс калорій зберігався.

Важливе застереження

Якщо у вас діабет або інсулінорезистентність, плануйте зміни в харчуванні разом із лікарем і дієтологом. Ця стаття має загальний інформаційний характер і не замінює індивідуальної медичної консультації.

Kaynaklar

USDA FoodData Central, харчовий склад фундука.

Aprifel, харчова цінність фундука (Ciqual 2020).

Perna S. та ін., "Effects of Hazelnut Consumption on Blood Lipids and Body Weight", Nutrients, 2016.

Огляд Medical News Today, дослідження горіхової суміші та чутливості до інсуліну, 2011.