Харчова цінність фундуку: що містять 100 грамів?

Усі кажуть, що фундук «поживний», але чого саме і скільки в ньому є? Розгляньмо картину на основі бази даних USDA та наукових аналізів.

Основні показники на 100 грамів

100 грамів сирого фундука дають приблизно 628 кілокалорій. Більша частина припадає на жири: 60,75 г жирів, 14,95 г білка, 16,70 г вуглеводів і 9,7 г клітковини. Цукру лише 4,34 г.

На перший погляд жирів багато. Проте насичених жирів лише близько 4,5 г на 100 грамів, це один із найнижчих показників серед горіхів. Більшість решти становлять мононенасичені жири.

Вітамін E: головна поживна речовина

У 100 грамах фундука близько 15 мг вітаміну E, що відповідає повній добовій нормі. Навіть жменя 30 грамів покриває близько 40% добової потреби.

За даними французького інституту харчування Aprifel, фундук посідає третє місце серед горіхів за вмістом вітаміну E після насіння соняшнику та мигдалю. В аналізі німецьких сортів вміст альфа-токоферолу сягав 40,6 мг на 100 грамів; цей показник залежить від сорту та умов вирощування.

Вітамін E є жиророзчинним антиоксидантом. Його велика кількість у фундуку не випадкова: продукти з високим вмістом жиру мають захищати власні жири від окиснення.

Мінерали: вирізняються марганець і мідь

Вміст марганцю становить близько 6,2 мг на 100 грамів, це понад 260% добової норми. Фундук належить до горіхів із найвищим вмістом марганцю. Марганець входить до ферментних систем і антиоксидантного захисту.

Міді близько 1,7 мг на 100 грамів (понад дві добові норми), магнію 163 мг (39%), фосфору 290 мг (23%), калію 680 мг, заліза 4,7 мг (26%) і цинку 2,45 мг (22%).

Кальцію 114 мг, це помірний рівень; вважати фундук джерелом кальцію не варто.

Вітаміни групи B і фолат

Фундук багатий на тіамін (B1): 0,64 мг на 100 грамів, понад половину добової норми. Вітаміну B6 0,56 мг (33%), фолату 113 мікрограмів (28%).

Фолат особливо цінний для тих, хто харчується рослинною їжею; він бере участь у поділі клітин і кровотворенні.

Вміст клітковини

У 100 грамах 9,7 г клітковини. Жменя 30 грамів дає близько 3 г клітковини, що становить 11% добової потреби.

Клітковина разом із жирами та білком сповільнює спорожнення шлунка. Тому фундук дає відчуття ситості: жменя горіхів насичує значно довше, ніж печиво такої ж калорійності.

Деталь, яку часто пропускають: фітинова кислота

Фундук містить фітинову кислоту. Ця сполука дещо знижує засвоєння таких мінералів, як залізо й цинк. Тобто не все залізо, вказане на етикетці, потрапляє в організм.

Це не знецінює фундук; так само і з багатьма рослинними продуктами. Але людині з дефіцитом заліза не варто вважати фундук достатнім джерелом заліза самим по собі.

Антиоксидантні сполуки

Фундук вирізняється серед горіхів вмістом антиоксидантів під назвою проантоціанідини. Значна їх частина міститься в шкірці горіха. Тому іноді радять їсти фундук зі шкіркою; проте в дослідженні за участю дітей суттєвої різниці у впливі на ліпіди крові між фундуком зі шкіркою і без неї не виявили.

Питання порції

Жменя фундука в середньому важить 30 грамів і містить близько 186-190 калорій. Це приблизно 20-25 очищених горіхів.

Завдяки високій поживній щільності фундук дає багато в малій кількості. З тієї ж причини важливо контролювати порцію: відкласти денну норму в маленьку мисочку набагато надійніше, ніж їсти з банки на око.

Кому варто бути обережними?

Людям з алергією на деревні горіхи слід уникати фундука. Фундук природно не містить глютену, але на фасованих продуктах варто перевіряти етикетку щодо можливого перехресного забруднення.

Kaynaklar

USDA FoodData Central, дані про поживний склад фундука (Corylus avellana).

Aprifel, "Hazelnut: calories and nutritional composition", оцінка на основі таблиці Ciqual 2020.

Schmidt A. та ін., "Nutrient Composition of Different Hazelnut Cultivars Grown in Germany", Foods / MDPI, 2020.