Фундук і холестерин: що показують клінічні дослідження?

Про користь фундука для серця говорять часто. Але що стоїть за цим твердженням? Ми переглянули клінічні дослідження останніх двадцяти років і метааналізи, що їх узагальнюють.

Спершу головне: чому фундук жирний, але вважається «корисним»?

Фундук приблизно на 61% складається з жирів. Проте більшість цих жирів - мононенасичені жирні кислоти, передусім олеїнова кислота. У дослідженні фундука Giresun Tombul вміст олеїнової кислоти виявився високим, лінолевої - 9,45%, пальмітинової - 4,86%, стеаринової - 2,55%. Низька частка насичених жирів наближає фундук за харчовим профілем до оливкової олії.

Ця різниця важлива, адже вплив на ліпіди крові залежить більше від типу жиру, ніж від його кількості.

Рандомізоване контрольоване дослідження: дані 2013 року

У дослідженні за участю людей із гіперхолестеринемією (підвищеним холестерином) 18-20% щоденної енергії надходило з фундука. Порівняно з контрольною дієтою результати були такими:

Зафіксовано зниження загального холестерину на 7,8%, холестерину ЛПНЩ на 6,17%, тригліцеридів на 7,3% та підвищення холестерину ЛПВЩ на 6,07%. Також помітно покращився показник FMD, що відображає функцію внутрішньої стінки судин.

Дослідники звернули увагу: покращення стосувалося не лише показників холестерину. Знизилися також рівні окисненого ЛПНЩ, hs-CRP (маркера запалення) та sVCAM-1. Тобто ефект був ширшим, ніж просто «зниження холестерину».

Що каже метааналіз?

У байєсівському метааналізі 2016 року, де проаналізували дев'ять досліджень і об'єднали три рандомізовані, виявили значуще зниження холестерину ЛПНЩ на користь дієти з фундуком. Також спостерігалася виразна тенденція до зниження загального холестерину.

У тому ж аналізі холестерин ЛПВЩ, тригліцериди та індекс маси тіла здебільшого не змінилися. Останнє важливо: хоча фундук калорійний, у дослідженнях він не спричиняв набору ваги.

Ще одне дослідження стійкості до окиснення

У дослідженні зі здоровими учасниками з нормальним холестерином після 30 днів споживання фундука час стійкості ЛПНЩ до окиснення зріс із 54,6 до 65,2 хвилини. Вміст альфа-токоферолу (вітаміну E) в ЛПНЩ збільшився, а рівень окисненого ЛПНЩ знизився.

Схоже, це безпосередньо пов'язано з вмістом вітаміну E у фундуку. Оскільки окиснення частинок ЛПНЩ вважають одним із перших етапів розвитку атеросклерозу, цьому результату приділили особливу увагу.

Важлива деталь: ефект не постійний

Мабуть, найвражаючий результат дослідження 2013 року: через 4 тижні після того, як учасники перестали їсти фундук, показники повернулися до попереднього рівня.

Це означає, що фундук - не продукт для «курсу», який з'їли й забули. Дослідники радять постійно включати фундук у щоденний раціон, не збільшуючи загальної калорійності.

Дослідження за участю дітей

У восьмитижневому рандомізованому дослідженні за участю дітей і підлітків із первинною гіперліпідемією в групах, що отримували фундук зі шкіркою та без неї, знизився холестерин ЛПНЩ і зросло співвідношення ЛПВЩ/ЛПНЩ. Цікаво, що суттєвої різниці між фундуком зі шкіркою та без неї не виявили.

То скільки на день?

У дослідженнях використовували кількість, що становила 15-20% щоденної енергії; для дорослого це приблизно 30-60 грамів. Джерела з питань харчування зазвичай радять жменю на день, тобто близько 30 грамів.

Ключову умову в дослідженнях наголошують знову й знову: додаючи фундук до раціону, не збільшувати загальну калорійність. Фундук варто розглядати не як доповнення до звичних страв, а як заміну менш поживному перекусу.

На жаль, не все так просто

Більшість цих досліджень проводили на відносно невеликих групах і протягом короткого часу. До метааналізу вдалося включити лише три рандомізовані дослідження. Результати обнадійливі, але казати «їжте фундук, і холестерин знизиться» було б надто сміливо.

Фундук має сенс як частина збалансованого харчування. Якщо у вас проблеми з холестерином, рішення щодо лікування ухвалюйте разом із лікарем; ця стаття має інформаційний характер і не є медичною порадою.

Kaynaklar

Orem A. та співавт., "Hazelnut-enriched diet improves cardiovascular risk biomarkers beyond a lipid-lowering effect in hypercholesterolemic subjects", Journal of Clinical Lipidology, 2013.

Perna S. та ін., "Effects of Hazelnut Consumption on Blood Lipids and Body Weight: A Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis", Nutrients, 2016.

Yücesan F.B. та ін., "Hazelnut consumption decreases the susceptibility of LDL to oxidation", Anadolu Kardiyoloji Dergisi, 2010.

Deon V. та ін., "Effect of hazelnut on serum lipid profile and fatty acid composition of erythrocyte phospholipids in children and adolescents with primary hyperlipidemia", Clinical Nutrition, 2018.