Чи гладшають від горіхів? 24-тижневе дослідження дало несподіваний результат

Жменя фундука містить близько 190 калорій. Стільки ж у двох скибках хліба. Проте дослідження горіхів стабільно не показують набору ваги. Причина цікава.

Спершу найяскравіше дослідження

У 24-тижневому рандомізованому контрольованому дослідженні за участю 95 здорових дорослих учасники додавали до дієти для схуднення або близько 40 грамів горіхового мікса, або солоні крекери тієї ж калорійності.

Після перших 12 тижнів обидві групи схудли: група горіхів на 1,6 кг, група крекерів на 1,9 кг. Група крекерів скинула трохи більше.

Справжня різниця виявилася в другій половині. На 24-му тижні, наприкінці періоду утримання ваги, **лише група горіхів зберегла скинуту вагу.** У цій же групі відчуття ситості істотно зросло порівняно з початком.

Це гарний приклад того, чому короткострокові й довгострокові результати можуть відрізнятися.

Механізм 1: засвоюються не всі калорії

Калорійність на етикетці горіхів обчислюють стандартним методом за так званими коефіцієнтами Атвотера. Але дослідження показують, що реальна енергія з горіхів **нижча** за цю оцінку.

Причина в харчовій матриці: жир фундука замкнений у міцних клітинних стінках. Жування руйнує частину клітин, але не всі. Жир із неушкоджених клітин виводиться неперетравленим.

Тобто ви отримуєте не всі 190 калорій жмені фундука. Ефект залежить від того, наскільки добре їжу пережовано, і від її форми: у пасті клітинні стінки вже зруйновані, тож засвоєння вище.

Механізм 2: гормони ситості

Доведено, що вживання горіхів впливає на гормони, які регулюють апетит. У цій системі беруть участь GLP-1, GIP, PYY, панкреатичний поліпептид і грелін.

У рандомізованому дослідженні за участю 140 дорослих із надмірною вагою порівнювали тих, хто їв мигдаль, і тих, хто їв вуглеводні батончики тієї ж калорійності. У групі мигдалю гормони апетиту покращилися, але в **самооцінці відчуття голоду** учасників істотної різниці не було.

Ця відмінність важлива: зміни в хімії організму не завжди збігаються з тим, що людина відчуває.

А в 4-тижневому дослідженні пекану за участю людей похилого віку повідомили і про зростання гормонів ситості, і про зниження інтенсивності апетиту.

Механізм 3: ефект заміщення

Коли ви з'їдаєте жменю фундука, ви не їсте чогось іншого. У літературі з харчування це називають "заміщенням".

У метааналізі 31 дослідження з'ясували, що вживання горіхів збільшує щоденне надходження енергії в середньому на 76 кілокалорій. На перший погляд це звучить погано. Але ключовий момент такий: додаткових калорій **менше**, ніж калорій у самих горіхах. Тобто, коли люди їдять горіхи, вони самі собою їдять менше під час інших прийомів їжі.

Оскільки компенсація неповна, залишається невелике збільшення, але в дослідженнях воно не призводить до набору ваги.

Форма і час мають значення

В огляді в American Journal of Clinical Nutrition зазначено, що ефект ситості може бути сильнішим, якщо горіхи їсти **цілими і як перекус**.

На практиці це означає: жменя фундука між прийомами їжі може насичувати краще, ніж той самий фундук у вигляді пасти на страві. Тут важать тривалість жування та цілісність харчової матриці.

То що це не означає?

Це не означає, що «горіхи допомагають схуднути». У дослідженнях горіхи не додавали до звичного раціону, а давали **замість** іншого перекусу.

Якщо додати 100 грамів фундука до щоденного раціону, описані механізми не компенсують цей надлишок.

Фундук дуже калорійний: 100 грамів містять приблизно 628 калорій. Без контролю порцій жоден механізм не спрацює.

Практичний висновок

Жменя, тобто приблизно 30 грамів, близька до кількостей, які використовували в дослідженнях.

Відкласти денну порцію в маленьку мисочку набагато надійніше, ніж їсти з банки й рахувати на око. «Жменя» в різних людей може відрізнятися вдвічі.

Щодо ситості, горіхи ефективніше їсти окремо як перекус, а не додавати до основного прийому їжі.

Kaynaklar

Wang J. та ін., "Mixed Tree Nut Snacks Compared to Refined Carbohydrate Snacks Resulted in Weight Loss and Increased Satiety during Both Weight Loss and Weight Maintenance: A 24-Week Randomized Controlled Trial", Nutrients, 2021.

Baer D.J. та ін., "Nuts, Energy Balance and Body Weight", Nutrients, 2023.

Carter S. та ін., "Acute feeding with almonds compared to a carbohydrate-based snack improves appetite-regulating hormones", European Journal of Nutrition, 2022.

Nikodijevic C.J. та ін., вплив горіхів на споживання енергії, голод і ситість: метааналіз 31 дослідження, 2019.

Mattes R.D. та ін., "A review of the effects of nuts on appetite, food intake, metabolism, and body weight", American Journal of Clinical Nutrition.