Toată lumea spune că alunele de pădure sunt „hrănitoare”, dar ce conțin mai exact și în ce cantitate? Să vedem imaginea completă, pe baza bazei de date nutriționale USDA și a analizelor academice.
100 de grame de alune de pădure crude oferă aproximativ 628 de kilocalorii. Cea mai mare parte provine din grăsimi: 60,75 g grăsimi, 14,95 g proteine, 16,70 g carbohidrați și 9,7 g fibre. Zahărul este de doar 4,34 g.
La prima vedere, conținutul de grăsimi pare ridicat. Totuși, grăsimile saturate sunt de aproximativ 4,5 g la 100 de grame, printre cele mai scăzute dintre nuci și semințe. Restul sunt în mare parte grăsimi mononesaturate.
100 de grame de alune de pădure conțin aproximativ 15 mg de vitamina E, adică întreaga valoare zilnică de referință. Chiar și o mână de 30 de grame acoperă aproximativ 40% din necesarul zilnic.
Conform datelor institutului francez de nutriție Aprifel, alunele de pădure sunt al treilea fruct cu coajă ca bogăție în vitamina E, după semințele de floarea-soarelui și migdale. O analiză pe soiuri germane a arătat că alfa-tocoferolul poate ajunge până la 40,6 mg la 100 de grame; valoarea variază în funcție de soi și de condițiile de creștere.
Vitamina E este un antioxidant liposolubil. Abundența ei în alunele de pădure nu este întâmplătoare: alimentele bogate în grăsimi trebuie să-și protejeze propriile grăsimi de oxidare.
Conținutul de mangan este de aproximativ 6,2 mg la 100 de grame, peste 260% din valoarea zilnică. Este unul dintre fructele cu coajă cu cel mai mare conținut de mangan. Manganul face parte din sistemele enzimatice și din apărarea antioxidantă.
La 100 de grame: cupru aproximativ 1,7 mg (peste dublul valorii zilnice), magneziu 163 mg (39%), fosfor 290 mg (23%), potasiu 680 mg, fier 4,7 mg (26%) și zinc 2,45 mg (22%).
Calciul, cu 114 mg, este la un nivel moderat; alunele de pădure nu ar trebui considerate o sursă de calciu.
Alunele de pădure sunt bogate în tiamină (B1): 0,64 mg la 100 de grame, peste jumătate din valoarea zilnică. Vitamina B6 este de 0,56 mg (33%), iar folatul de 113 micrograme (28%).
Folatul este valoros mai ales pentru cei cu alimentație pe bază de plante; joacă un rol în diviziunea celulară și în formarea sângelui.
100 de grame conțin 9,7 g de fibre. O porție de o mână, de 30 de grame, oferă aproximativ 3 g de fibre, adică 11% din necesarul zilnic.
Fibrele, împreună cu grăsimile și proteinele, încetinesc golirea stomacului. De aceea alunele de pădure dau senzația de sațietate: o mână de alune te satură mult mai mult decât un biscuit cu aceleași calorii.
Alunele de pădure conțin acid fitic. Acest compus reduce într-o oarecare măsură absorbția mineralelor precum fierul și zincul. Așadar, nu tot fierul trecut pe etichetă ajunge în organism.
Asta nu face alunele de pădure mai puțin valoroase; situația este aceeași la multe alimente vegetale. Însă pentru cineva cu deficit de fier, alunele de pădure nu ar trebui considerate singure o sursă suficientă de fier.
Alunele de pădure ies în evidență printre fructele cu coajă prin grupul de antioxidanți numit proantocianidine. O mare parte din acești compuși se află în pielița alunei. De aceea se recomandă uneori consumul alunelor cu pieliță; totuși, un studiu pe copii nu a găsit o diferență clară între alunele cu și fără pieliță în ceea ce privește efectul asupra lipidelor din sânge.
O mână de alune de pădure are în medie 30 de grame și aproximativ 186-190 de calorii. Asta înseamnă cam 20-25 de alune decojite.
Fiind foarte dense nutritiv, alunele de pădure oferă mult într-o cantitate mică. Din același motiv, controlul porției contează: în loc să mănânci din borcan, pune-ți porția zilnică într-un bol mic, e mult mai sigur decât să estimezi din ochi.
Persoanele alergice la nuci și fructe cu coajă lemnoasă ar trebui să evite alunele de pădure. Alunele de pădure sunt în mod natural fără gluten, dar la produsele ambalate trebuie verificată eticheta din cauza riscului de contaminare încrucișată.
USDA FoodData Central, date privind compoziția nutrițională a alunelor de pădure (Corylus avellana).
Aprifel, "Hazelnut: calories and nutritional composition", evaluare bazată pe tabelul Ciqual 2020.
Schmidt A. et al., "Nutrient Composition of Different Hazelnut Cultivars Grown in Germany", Foods / MDPI, 2020.
Halvaua de alune de pădure a unui ținut unde alunii nu cresc, halvaua Kabataş din Ordu și halvaua de casă din făină cu alune de pădure: plus momentul potrivit pentru a adăuga alunele.
Citește articolul →
Am explicat ce este köme cu alune de pădure, pe care o vedeți la piață sau o primiți cadou, cum diferă de pestil, cum se face acasă și cum se păstrează toată iarna.
Citește articolul →
Çotanak, ocak, harman, patoz... Am explicat pe rând, cu sensurile și poveștile lor, cuvintele nelipsite din livezile de aluni și de la recoltă în regiunea Mării Negre.
Citește articolul →Karadeniz Fırtınası se prepară doar din alune de pădure. Nu folosim umpluturi, arome, conservanți sau emulgatori, iar ce scrie pe etichetă este exact ce găsiți în cutie.
Scrie-ne pe WhatsApp
