Фундуктың тағамдық құндылығы: 100 грамында не бар?

Фундуктың «құнарлы» екенін бәрі айтады, бірақ нақты нені қанша мөлшерде қамтиды? USDA тағам дерекқоры мен ғылыми талдауларға сүйеніп, толық көрініс жасайық.

100 грамдағы негізгі көрсеткіштер

100 грамм шикі фундук шамамен 628 килокалория энергия береді. Оның басым бөлігі майдан келеді: 60,75 грамм май, 14,95 грамм ақуыз, 16,70 грамм көмірсу және 9,7 грамм талшық бар. Қант мөлшері небәрі 4,34 грамм.

Май мөлшері алғашқыда жоғары көрінеді. Алайда қаныққан май 100 грамда шамамен 4,5 грамм ғана, бұл жаңғақтар арасындағы ең төмен көрсеткіштердің бірі. Қалғанының басым бөлігі моноқанықпаған майлар.

E дәрумені: ерекше көзге түсетін қоректік зат

100 грамм фундукта шамамен 15 мг E дәрумені бар; бұл күнделікті нормаға толық тең. 30 грамдық бір уыстың өзі күнделікті қажеттіліктің шамамен 40%-ын өтейді.

Француздық Aprifel тамақтану ұйымының деректері бойынша фундук күнбағыс тұқымы мен бадамнан кейін E дәруменіне ең бай үшінші жаңғақ. Неміс сорттары бойынша жүргізілген талдауда альфа-токоферол мөлшері 100 грамда 40,6 мг-ға дейін жетуі мүмкін екені айтылған; бұл көрсеткіш сортқа және өсіру жағдайына қарай өзгереді.

E дәрумені майда еритін антиоксидант. Оның фундукта көп болуы кездейсоқ емес: майлылығы жоғары тағамдар өз майын тотығудан қорғауы керек.

Минералдар: марганец пен мыс ерекше

Марганец мөлшері 100 грамда шамамен 6,2 мг; бұл күнделікті норманың 260%-ынан асады. Фундук марганецке ең бай жаңғақтардың бірі. Марганец ферменттік жүйелер мен антиоксиданттық қорғаныстың бір бөлігі.

100 грамда мыс шамамен 1,7 мг (күнделікті нормадан екі еседен көп), магний 163 мг (39%), фосфор 290 мг (23%), калий 680 мг, темір 4,7 мг (26%) және мырыш 2,45 мг (22%).

Кальций 114 мг, бұл орташа деңгей; фундукты кальций көзі ретінде қарастыру дұрыс емес.

B дәрумендері және фолат

Фундук тиаминге (B1) бай: 100 грамда 0,64 мг, күнделікті норманың жартысынан көбі. B6 дәрумені 0,56 мг (33%), фолат 113 микрограмм (28%).

Фолат әсіресе өсімдік тектес тамақтанатындар үшін құнды; ол жасушалардың бөлінуі мен қан түзілу үдерістеріне қатысады.

Талшық мөлшері

100 грамда 9,7 грамм талшық бар. 30 грамдық бір уыс порция шамамен 3 грамм талшық береді, бұл күнделікті қажеттіліктің 11%-ына тең.

Талшық май және ақуызбен бірге асқазанның босауын баяулатады. Фундуктың тоқ ұстайтыны осыдан: бір уыс фундук калориясы бірдей печеньеге қарағанда әлдеқайда ұзақ тойдырады.

Назардан тыс қалатын жайт: фитин қышқылы

Фундукта фитин қышқылы бар. Бұл қосылыс темір мен мырыш сияқты минералдардың сіңуін біршама азайтады. Яғни затбелгіде көрсетілген темірдің бәрі ағзаға сіңбейді.

Бұл фундуктың құндылығын төмендетпейді; көптеген өсімдік тағамдарында да солай. Дегенмен темір тапшылығы бар адам үшін фундукты жалғыз жеткілікті темір көзі деп санауға болмайды.

Антиоксидант қосылыстар

Фундук проантоцианидиндер деп аталатын антиоксиданттар тобы бойынша жаңғақтар арасында ерекшеленеді. Бұл қосылыстардың едәуір бөлігі фундуктың қабығында болады. Сондықтан кейде қабығымен жеу ұсынылады; алайда балалар арасында жүргізілген зерттеуде қабықты және қабықсыз фундуктың қан липидтеріне әсерінде айтарлықтай айырмашылық табылмаған.

Порция мәселесі

Бір уыс фундук орта есеппен 30 грамм және шамамен 186-190 калория береді. Бұл шамамен 20-25 дана тазартылған фундукқа тең.

Фундуктың қоректік тығыздығы жоғары болғандықтан, аз мөлшерде көп пайда береді. Сол себепті порцияны бақылау маңызды: банкадан жегеннен гөрі күнделікті үлесіңізді кішкентай тостағанға бөліп қою көзбен шамалағаннан әлдеқайда сенімді.

Кімдер сақ болуы керек?

Ағаш жаңғақтарына аллергиясы барлар фундуктан аулақ болуы керек. Фундук табиғи түрде глютенсіз, бірақ қапталған өнімдерде айқас ластану мүмкіндігіне байланысты затбелгіні тексеру қажет.

Дереккөздер

USDA FoodData Central, фундуктың (Corylus avellana) қоректік құрамы туралы деректер.

Aprifel, "Hazelnut: calories and nutritional composition", Ciqual 2020 кестесіне негізделген бағалау.

Schmidt A. және т.б., "Nutrient Composition of Different Hazelnut Cultivars Grown in Germany", Foods / MDPI, 2020.