Beneficiul alunelor de pădure pentru inimă este o afirmație des repetată. Dar ce stă în spatele ei? Am analizat studiile clinice din ultimii douăzeci de ani și meta-analizele care le reunesc.
Aproximativ 61% din alunele de pădure este grăsime. Însă cea mai mare parte a acesteia constă din acizi grași mononesaturați, în special acid oleic. Într-un studiu de control asupra alunelor de pădure Giresun Tombul, s-a măsurat un conținut ridicat de acid oleic, acid linoleic 9,45%, acid palmitic 4,86% și acid stearic 2,55%. Conținutul scăzut de grăsimi saturate apropie alunele de pădure, nutrițional, de profilul uleiului de măsline.
Diferența contează, pentru că efectul asupra lipidelor din sânge depinde mai mult de tipul grăsimii decât de cantitatea ei.
Într-un studiu cu participanți hipercolesterolemici (cu colesterol ridicat), 18-20% din aportul energetic zilnic a provenit din alune de pădure. Comparativ cu dieta de control, rezultatele au fost:
S-au înregistrat o scădere de 7,8% a colesterolului total, o scădere de 6,17% a colesterolului LDL, o scădere de 7,3% a trigliceridelor și o creștere de 6,07% a colesterolului HDL. De asemenea, s-a observat o îmbunătățire clară a FMD, măsurătoare care arată funcția peretelui interior al vaselor de sânge.
Cercetătorii au subliniat că îmbunătățirea nu s-a limitat la valorile colesterolului. Au scăzut și nivelurile de LDL oxidat, hs-CRP (marker al inflamației) și sVCAM-1. Așadar, efectul indica un tablou mai larg decât „scăderea colesterolului”.
Într-o meta-analiză bayesiană din 2016, în care au fost analizate nouă studii și combinate trei studii randomizate, s-a constatat o scădere semnificativă a colesterolului LDL în favoarea dietei bogate în alune de pădure. S-a observat și o tendință clară de scădere a colesterolului total.
În aceeași analiză, colesterolul HDL, trigliceridele și indicele de masă corporală au rămas în mare parte neschimbate. Această ultimă constatare este importantă: deși alunele de pădure sunt un aliment bogat în calorii, în studii nu au dus la creștere în greutate.
Într-un studiu cu participanți sănătoși, cu colesterol normal, după 30 de zile de consum de alune de pădure, timpul de rezistență la oxidare al LDL a crescut de la 54,6 minute la 65,2 minute. Cantitatea de alfa-tocoferol (vitamina E) din LDL a crescut, iar nivelul de LDL oxidat a scăzut.
Acest lucru pare direct legat de conținutul de vitamina E al alunelor de pădure. Deoarece oxidarea particulei LDL este considerată unul dintre primii pași ai aterosclerozei, această constatare a primit atenție deosebită.
Poate cel mai izbitor rezultat al studiului din 2013: la 4 săptămâni după ce participanții au renunțat la alunele de pădure, valorile au revenit la nivelurile anterioare.
Asta arată că alunele de pădure nu sunt un aliment de consumat o perioadă, ca o „cură”, și apoi abandonat. Cercetătorii recomandă includerea lor permanentă în alimentația zilnică, fără a crește aportul caloric total.
Într-un studiu randomizat de opt săptămâni cu copii și adolescenți cu hiperlipidemie primară, în grupurile care au primit alune de pădure cu sau fără pieliță, colesterolul LDL a scăzut, iar raportul HDL/LDL a crescut. Interesant este că nu s-a găsit o diferență clară între alunele cu pieliță și cele fără pieliță.
Cantitățile folosite în studii reprezentau 15-20% din energia zilnică; pentru un adult, asta înseamnă aproximativ 30-60 de grame. Recomandarea obișnuită a surselor de nutriție este o mână pe zi, adică aproximativ 30 de grame.
Condiția esențială este subliniată iar și iar în studii: când adaugi alune de pădure în dietă, nu crește aportul caloric total. Alunele de pădure nu trebuie văzute ca un extra peste mesele obișnuite, ci ca o alternativă care înlocuiește o gustare mai puțin hrănitoare.
Majoritatea acestor studii au fost realizate pe grupuri relativ mici de participanți și pe perioade scurte. Doar trei studii randomizate au putut fi incluse în meta-analiză. Deși rezultatele sunt promițătoare, a spune „mâncați alune de pădure și colesterolul vă va scădea” ar fi exagerat.
Alunele de pădure au sens ca parte a unei alimentații echilibrate. Dacă aveți probleme cu colesterolul, deciziile de tratament trebuie luate împreună cu medicul dumneavoastră; acest articol are scop informativ și nu reprezintă un sfat medical.
Orem A. și colab., „Hazelnut-enriched diet improves cardiovascular risk biomarkers beyond a lipid-lowering effect in hypercholesterolemic subjects”, Journal of Clinical Lipidology, 2013.
Perna S. și colab., „Effects of Hazelnut Consumption on Blood Lipids and Body Weight: A Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis”, Nutrients, 2016.
Yücesan F.B. și colab., „Hazelnut consumption decreases the susceptibility of LDL to oxidation”, Anadolu Kardiyoloji Dergisi, 2010.
Deon V. și colab., „Effect of hazelnut on serum lipid profile and fatty acid composition of erythrocyte phospholipids in children and adolescents with primary hyperlipidemia”, Clinical Nutrition, 2018.
Halvaua de alune de pădure a unui ținut unde alunii nu cresc, halvaua Kabataş din Ordu și halvaua de casă din făină cu alune de pădure: plus momentul potrivit pentru a adăuga alunele.
Citește articolul →
Am explicat ce este köme cu alune de pădure, pe care o vedeți la piață sau o primiți cadou, cum diferă de pestil, cum se face acasă și cum se păstrează toată iarna.
Citește articolul →
Çotanak, ocak, harman, patoz... Am explicat pe rând, cu sensurile și poveștile lor, cuvintele nelipsite din livezile de aluni și de la recoltă în regiunea Mării Negre.
Citește articolul →Karadeniz Fırtınası se prepară doar din alune de pădure. Nu folosim umpluturi, arome, conservanți sau emulgatori, iar ce scrie pe etichetă este exact ce găsiți în cutie.
Scrie-ne pe WhatsApp
