Жаңғақ салмақ қостыра ма? 24 апталық зерттеу таңғаларлық нәтиже берді

Бір уыс фундук шамамен 190 калория. Сол калорияға екі тілім нан жеуге болады. Соған қарамастан, жаңғақ туралы зерттеулер салмақтың артуын тұрақты түрде көрсетпейді. Себебі қызық.

Алдымен ең әсерлі зерттеу

95 сау ересекпен жүргізілген 24 апталық рандомизацияланған бақыланатын зерттеуде қатысушылар арықтау диетасына шамамен 40 грамм аралас жаңғақ немесе калориясы тең тұзды крекер қосты.

Алғашқы 12 аптадан кейін екі топ та арықтады: жаңғақ тобы 1,6 кг, крекер тобы 1,9 кг. Крекер тобы сәл көбірек түсірді.

Негізгі айырма екінші жартысында байқалды. 24-аптада, яғни салмақты сақтау кезеңінің соңында, **түсірген салмағын сақтай алған жалғыз топ жаңғақ тобы болды.** Бұл топта тоқтық сезімі бастапқымен салыстырғанда айтарлықтай артты.

Бұл қысқа мерзімді және ұзақ мерзімді нәтижелердің неге әртүрлі болатынын көрсететін жақсы мысал.

1-механизм: калорияның бәрі сіңбейді

Жаңғақтың затбелгісінде жазылған калория Этуотер коэффициенттері деп аталатын стандартты есеппен анықталады. Алайда зерттеулер жаңғақтан алынатын нақты энергия бұл болжамнан **төмен** екенін көрсетеді.

Себебі тағам матрицасында: фундуктың майы берік жасуша қабырғаларының ішінде қамалып тұрады. Шайнау бұл жасушалардың бір бөлігін ашады, бірақ бәрін емес. Ашылмаған жасушалардағы май қорытылмай, нәжіспен шығарылады.

Яғни 190 калориялық бір уыс фундуктың барлығын сіңірмейсіз. Бұл әсер тағамның қаншалықты жақсы шайналғанына және пішініне қарай өзгереді, пастада жасуша қабырғалары бұзылғандықтан сіңу жоғарырақ болады.

2-механизм: Тоқтық гормондары

Жаңғақ тұтыну тәбетті реттейтін гормондарға әсер ететіні дәлелденген. Бұл жүйеде GLP-1, GIP, PYY, панкреатикалық полипептид және грелин рөл атқарады.

Артық салмағы бар 140 ересекпен жүргізілген рандомизацияланған зерттеуде бадам жегендер калориясы бірдей көмірсулы батончик жегендермен салыстырылды. Бадам тобында тәбетті реттейтін гормондар жақсарды, бірақ қатысушылардың **өздері айтқан аштық сезімінде** елеулі айырмашылық болмады.

Бұл айырмашылық маңызды: ағза химиясында өлшенген өзгеріс адамның сезімімен әрдайым сәйкес келе бермейді.

Егде жастағы ересектермен жүргізілген 4 апталық пекан жаңғағы зерттеуінде тоқтық гормондарының артуы да, тәбеттің төмендеуі де тіркелді.

3-механизм: Алмастыру әсері

Бір уыс фундук жегенде, басқа нәрсе жемейсіз. Тамақтану әдебиетінде мұны "алмастыру" деп атайды.

31 зерттеу қарастырылған мета-талдауда жаңғақ тұтыну күнделікті энергия қабылдауды орта есеппен 76 килокалорияға арттыратыны анықталды. Алғашында бұл жағымсыз көрінеді. Бірақ маңыздысы мынада: қосылған калория жаңғақтың өз калориясынан **азырақ**. Яғни адамдар жаңғақ жегенде басқа тамақты өздігінен азайтады.

Толық өтелмегендіктен шағын өсім қалады, бірақ зерттеулерде бұл салмақ қосуға әкелмейді.

Пішін мен уақыттың маңызы бар

American Journal of Clinical Nutrition журналындағы шолуда тоқтық әсері **тұтас күйінде және тамақ арасында** жейтін жаңғақтарда күштірек болуы мүмкін екені айтылады.

Іс жүзінде: тамақ арасында бір уыс фундук жеу сол фундукты паста ретінде тамаққа жағудан гөрі тоқ ұстауы мүмкін. Мұнда шайнау ұзақтығы мен тағам матрицасының тұтастығы рөл атқарады.

Бұл нені білдірмейді?

Бұл "жаңғақ арықтатады" дегенді білдірмейді. Зерттеулерде жаңғақ қазіргі рационға қосылған артық тағам емес, басқа жеңіл тағамның **орнына** қойылған таңдау болды.

Күнделікті тамағыңызға қосымша 100 грамм фундук қоссаңыз, жоғарыдағы механизмдер бұл артықшылықты өтемейді.

Фундуктың калориясы жоғары: 100 грамында шамамен 628 калория бар. Порция тәртібінсіз ешбір механизм нәтиже бермейді.

Практикалық қорытынды

Бір уыс, яғни шамамен 30 грамм, зерттеулерде қолданылған мөлшерге жақын.

Банкадан жегеннің орнына күндік үлесті шағын тостағанға бөліп қою көзбен шамалаудан әлдеқайда сенімді. "Бір уыс" адамнан адамға екі есеге дейін өзгеруі мүмкін.

Жаңғақты тамақпен бірге жегеннен гөрі, жеңіл тамақ уақытында жеке жеу тоқтық үшін тиімдірек.

Дереккөздер

Wang J. және т.б., "Mixed Tree Nut Snacks Compared to Refined Carbohydrate Snacks Resulted in Weight Loss and Increased Satiety during Both Weight Loss and Weight Maintenance: A 24-Week Randomized Controlled Trial", Nutrients, 2021.

Baer D.J. және т.б., "Nuts, Energy Balance and Body Weight", Nutrients, 2023.

Carter S. және т.б., "Acute feeding with almonds compared to a carbohydrate-based snack improves appetite-regulating hormones", European Journal of Nutrition, 2022.

Nikodijevic C.J. және т.б., жаңғақтың энергия қабылдауға, аштық пен тоқтыққа әсері: 31 зерттеудің мета-талдауы, 2019.

Mattes R.D. және т.б., "A review of the effects of nuts on appetite, food intake, metabolism, and body weight", American Journal of Clinical Nutrition.