Te îngrașă fructele cu coajă? Un studiu de 24 de săptămâni a dat un rezultat surprinzător

Un pumn de alune de pădure are aproximativ 190 de calorii. Cu aceleași calorii ați putea mânca două felii de pâine. Totuși, studiile despre fructele cu coajă nu arată constant o creștere în greutate. Motivul este interesant.

Mai întâi, cel mai surprinzător studiu

Într-un studiu randomizat controlat de 24 de săptămâni, cu 95 de adulți sănătoși, participanții au adăugat la dieta de slăbire fie aproximativ 40 g de fructe cu coajă asortate, fie biscuiți sărați cu un aport caloric echivalent.

După primele 12 săptămâni, ambele grupuri au slăbit: grupul cu fructe cu coajă 1,6 kg, grupul cu biscuiți 1,9 kg. Grupul cu biscuiți slăbise puțin mai mult.

Diferența reală a apărut în a doua jumătate. În săptămâna 24, adică la finalul perioadei de menținere, **singurul grup care și-a păstrat greutatea pierdută a fost cel cu fructe cu coajă.** În același grup, senzația de sațietate crescuse semnificativ față de început.

Este un exemplu bun care arată de ce rezultatele pe termen scurt pot diferi de cele pe termen lung.

Mecanismul 1: Nu toate caloriile sunt absorbite

Caloriile scrise pe eticheta nucilor și semințelor se calculează printr-o metodă standard numită factorii Atwater. Totuși, cercetările arată că energia reală obținută din nuci este **mai mică** decât această estimare.

Motivul este matricea alimentară: grăsimea alunei de pădure este închisă în pereți celulari rezistenți. Mestecatul deschide o parte din aceste celule, dar nu pe toate. Grăsimea din celulele rămase intacte nu se digeră și este eliminată.

Așadar, nu asimilați toate caloriile dintr-o mână de alune de pădure de 190 de calorii. Efectul depinde de cât de bine este mestecat alimentul și de forma lui; în cazul cremei, pereții celulari sunt deja zdrobiți, deci absorbția este mai mare.

Mecanismul 2: Hormonii sațietății

S-a demonstrat că consumul de nuci influențează hormonii care reglează apetitul. GLP-1, GIP, PYY, polipeptidul pancreatic și grelina joacă un rol în acest sistem.

Într-un studiu randomizat cu 140 de adulți supraponderali, cei care au mâncat migdale au fost comparați cu cei care au mâncat batoane bogate în carbohidrați, cu același număr de calorii. În grupul cu migdale s-a observat o îmbunătățire a hormonilor care reglează apetitul, dar nu a apărut o diferență semnificativă în **senzația de foame raportată de participanți**.

Această distincție contează: schimbarea măsurată în chimia corpului nu coincide întotdeauna cu ceea ce simte persoana.

Într-un studiu de 4 săptămâni cu nuci pecan, efectuat pe adulți vârstnici, s-au raportat atât o creștere a hormonilor sațietății, cât și o scădere a intensității apetitului.

Mecanismul 3: Efectul de înlocuire

Când mâncați o mână de alune de pădure, nu mâncați altceva. În literatura de nutriție, acest lucru se numește "înlocuire".

Într-o meta-analiză a 31 de studii s-a constatat că consumul de nuci crește aportul energetic zilnic în medie cu 76 de kilocalorii. La prima vedere pare negativ. Dar punctul esențial este următorul: caloriile adăugate sunt **mai puține** decât caloriile nucilor în sine. Adică oamenii care mănâncă nuci reduc spontan din celelalte mese.

Pentru că compensarea nu este completă, rămâne o mică creștere, dar în studii aceasta nu se transformă în creștere în greutate.

Forma și momentul contează

Un articol de sinteză din American Journal of Clinical Nutrition arată că efectul de sațietate poate fi mai puternic la nucile consumate **întregi și ca gustare**.

În practică: o mână de alune de pădure mâncată între mese poate sătura mai bine decât aceleași alune întinse sub formă de cremă peste mâncare. Durata mestecatului și integritatea matricei alimentare au un rol aici.

Ce nu înseamnă asta?

Nu spune că "nucile te slăbesc". În studii, nucile nu au fost un extra adăugat la dieta existentă, ci o opțiune pusă **în locul** altei gustări.

Dacă adăugați 100 de grame de alune de pădure peste mesele zilnice, mecanismele de mai sus nu vor compensa acest surplus.

Alunele de pădure au o densitate calorică mare: 100 de grame au aproximativ 628 de calorii. Fără disciplină la porții, niciun mecanism nu funcționează.

Concluzie practică

O mână, adică aproximativ 30 de grame, este apropiată de cantitățile folosite în studii.

În loc să mâncați din borcan, puneți porția zilnică într-un bol mic; este mult mai sigur decât să estimați din ochi. "O mână" poate varia de până la două ori de la o persoană la alta.

În loc să adăugați nucile lângă o masă, consumați-le singure, la ora gustării; sunt mai eficiente pentru sațietate.

Surse

Wang J. și colab., "Mixed Tree Nut Snacks Compared to Refined Carbohydrate Snacks Resulted in Weight Loss and Increased Satiety during Both Weight Loss and Weight Maintenance: A 24-Week Randomized Controlled Trial", Nutrients, 2021.

Baer D.J. și colab., "Nuts, Energy Balance and Body Weight", Nutrients, 2023.

Carter S. și colab., "Acute feeding with almonds compared to a carbohydrate-based snack improves appetite-regulating hormones", European Journal of Nutrition, 2022.

Nikodijevic C.J. și colab., efectul nucilor asupra aportului energetic, foamei și sațietății: meta-analiză a 31 de studii, 2019.

Mattes R.D. și colab., "A review of the effects of nuts on appetite, food intake, metabolism, and body weight", American Journal of Clinical Nutrition.