Alunele de pădure și sensibilitatea la insulină: efectul asupra glicemiei

Pentru cei atenți la glicemie, alegerea nucilor și semințelor poate fi derutantă. Să vedem unde se situează alunele de pădure.

Conținut scăzut de carbohidrați

100 de grame de alune de pădure conțin aproximativ 16,7 grame de carbohidrați, dintre care 9,7 grame sunt fibre. Prin urmare, cantitatea de carbohidrați digerabili este destul de mică. Conținutul de zahăr este de doar 4,34 grame la 100 de grame.

Conform datelor Aprifel, conținutul de carbohidrați al alunelor de pădure este semnificativ sub media fructelor cu coajă, iar conținutul de fibre este peste medie.

În practică, asta înseamnă că un pumn de 30 g de alune de pădure conține aproximativ 2 grame de carbohidrați digerabili. Comparativ cu un pachet de biscuiți cu aceleași calorii, diferența este mare.

Un studiu despre sensibilitatea la insulină

Într-un studiu la scară mică, participanții au primit timp de 12 săptămâni un amestec de fructe cu coajă de 30 g pe zi, din care 7,5 grame erau alune de pădure. La finalul studiului s-a observat o îmbunătățire a sensibilității la insulină a participanților.

Aici trebuie să fim atenți: studiul nu a fost specific alunelor de pădure, ci unui amestec de fructe cu coajă, iar numărul participanților a fost limitat. Așadar, nu există dovezi suficiente pentru a spune că "alunele de pădure corectează rezistența la insulină". Totuși, sugerează că fructele cu coajă au, în general, un potențial în această direcție.

De ce nu cresc rapid glicemia?

Trei componente acționează împreună.

Datorită conținutului ridicat de grăsimi, golirea stomacului încetinește. Proteinele echilibrează viteza cu care carbohidrații trec în sânge. Fibrele, la rândul lor, prelungesc procesul de digestie.

Rezultatul este o curbă mai lină, în locul unei creșteri bruște a glicemiei. Același mecanism explică și de ce alunele de pădure te țin sătul mult timp.

Lângă masă sau separat?

Adăugarea de fructe cu coajă lângă o masă care conține carbohidrați poate atenua efectul acesteia asupra glicemiei. Este o abordare recomandată frecvent de nutriționiști.

Totuși, porția este esențială. Alunele de pădure au o densitate calorică ridicată; adăugate peste o masă, cresc aportul total de energie. Pentru cineva care vrea să își controleze greutatea, utilizarea corectă este să înlocuiască o gustare mai puțin hrănitoare cu alune de pădure, nu să le consume în plus.

Citirea etichetei la pasta de alune de pădure

În cazul pastei de alune de pădure, situația diferă de la un produs la altul. Multe produse de pe piață conțin zahăr, sirop de glucoză și ulei vegetal; în acest caz, efectul asupra glicemiei este diferit de cel al alunelor simple.

Pastele a căror listă de ingrediente are un singur rând și care conțin doar alune de pădure sunt, din acest punct de vedere, cea mai apropiată opțiune de alunele simple. Verificarea conținutului de zahăr și a uleiului adăugat pe etichetă spune mai mult decât numele produsului.

Este îngrijorarea legată de greutate nejustificată?

Pentru că au multe calorii, se crede că alunele de pădure îngrașă. O meta-analiză din 2016 nu a găsit o modificare semnificativă a indicelui de masă corporală la grupurile cu o dietă bogată în alune de pădure.

Motivul este probabil efectul de sațietate: cei care consumă alune de pădure tind să mănânce mai puțin din alte alimente. Totuși, această constatare nu înseamnă "mâncați cât vreți". În studii, echilibrul caloric total a fost menținut.

Avertisment important

Dacă aveți diagnostic de diabet sau rezistență la insulină, planificați modificările alimentației împreună cu medicul și dieteticianul dumneavoastră. Acest articol are scop informativ general și nu înlocuiește sfatul medical personalizat.

Surse

USDA FoodData Central, compoziția nutrițională a alunelor de pădure.

Aprifel, valorile nutriționale ale alunelor de pădure (Ciqual 2020).

Perna S. și colab., "Effects of Hazelnut Consumption on Blood Lipids and Body Weight", Nutrients, 2016.

Sinteză Medical News Today, studiul despre amestecul de fructe cu coajă și sensibilitatea la insulină, 2011.